Las bases de una dieta saludable

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Las bases de una dieta saludable

Por Astrid Hoffmann / Ilustración: Pablo Farías

Paradigma mundial del modelo de alimentación saludable, la ciencia avala a la dieta mediterránea (DM) como un patrón alimentario y una forma de vida sustentable, que mejora la expectativa de vida y disminuye la probabilidad de sufrir enfermedades crónicas como cáncer o Alzheimer. Aquí, cómo surgió, sus ingredientes básicos, sus beneficios y recomendaciones para seguirla en Chile.

Paula 1178. Sábado 18 de julio de 2015.

Paradigma mundial del modelo de alimentación saludable, la ciencia avala a la dieta mediterránea (DM) como un patrón alimentario y una forma de vida sustentable, que mejora la expectativa de vida y disminuye la probabilidad de sufrir enfermedades crónicas como cáncer o Alzheimer. Aquí, cómo surgió, sus ingredientes básicos, sus beneficios y recomendaciones para seguirla en Chile.

La dayta, el estilo de vida de los griegos
Entre 1958 y 1964 el científico norteamericano Ancel Keys llevó a cabo una célebre investigación epidemiológica conocida como el Estudio de los siete países, que ahondó en los hábitos nutricionales de Italia, Grecia, la ex Yugoslavia, Holanda, Finlandia, Japón y Estados Unidos. Los resultados de los índices de mortalidad y enfermedades fueron reveladores: el patrón dietario específicamente de los griegos –rico en frutas, verduras, legumbres y pescado, y bajo en carnes rojas y grasas saturadas– se asociaba con mayor expectativa de vida y menores tasas de enfermedades cardiovasculares o cáncer. Se comenzaba a visualizar uno de los estilos de vida más saludables del mundo, no solo por sus características nutricionales, sino también por sus hábitos culturales, como disfrutar de la comida en reuniones familiares, buscar el equilibrio entre trabajo y placer o hacer actividad al aire libre y en contacto con la naturaleza. “El mediterráneo es un estilo de vida global, es más que la mera alimentación de esta región del mundo”, dice Attilio Rigotti, director del Centro de Nutrición Molecular y Enfermedades Crónicas de la Universidad Católica. Tal como lo dice la misma palabra dieta, en su sentido original: del griego dayta, que significa régimen o estilo de vida. En 2013, la DM fue incluida por la Unesco en la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.

A pesar de que el origen del término remite a países situados en torno al mar Mediterráneo –como Grecia, Italia, España, Francia, Croacia, Marruecos–, existen cinco zonas en el mundo con climas mediterráneos, es decir, con un ecosistema que favorece la producción de gran parte de los alimentos que integran este régimen: el entorno del Mediterráneo en Europa y África, Chile central, California (Estados Unidos), sur de Australia y Ciudad del Cabo (Sudáfrica). Por eso, estas cinco regiones son las más propicias para aplicar la DM, ya que los ingredientes de su canasta básica se pueden obtener fácilmente, a buenos precios y siempre frescos.

Cuatro características esenciales
Si bien la dieta mediterránea puede variar en cada región –por los alimentos disponibles y por las pautas culturales de cada una–, existe un núcleo fundamental:

•Alto consumo de alimentos de origen vegetal y grasas monoinsaturadas (aceite de oliva) y alto contenido de antioxidantes (como betacarotenos, vitaminas A, E y C) aportados por frutas y verduras.
•Bajo consumo de proteína animal (especialmente carnes rojas) y de grasas saturadas como azúcares y mantequilla.
•Balance de ácidos grasos poliinsaturados (omega 3 /omega 6) por consumo de pescados y mariscos.
•Rica en hidratos de carbono complejos (como arroz integral, pan integral y legumbres).

Una dieta para vivir 100 años
El estilo de vida mediterráneo no solo se asocia con índices de mayor longevidad, también asegura una mejor calidad de vida por ser antioxidante y antiinflamatorio, disminuir el riesgo de contraer enfermedades crónicas y fortalecer el sistema inmune. Aquí, cuatro beneficios comprobados según las investigaciones del Programa

El estilo de vida mediterráneo se basa en la moderación y el resguardo e los valores y tradiciones. Se trata de disfrutar la vida y la comida, celebrar los momentos de encuentro con la familia y los amigos, buscando un equilibrio entre trabajo y placer, lo sabroso y lo saludable.

Alimentario Mediterráneo en Chile, de la Universidad Católica:
1. Mayor expectativa de vida: previene enfermedades crónicas como el cáncer. Reduce los casos de deterioro cognitivo, demencia y enfermedades degenerativas como Alzheimer y Parkinson.
2. Mejora el perfil de colesterol sanguíneo: reduce el colesterol malo (LDL) y aumenta el bueno (HDL).
3. Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares: reduce el riesgo de trombosis y protege la reactividad de las arterias.
4. Revierte el síndrome metabólico: un conjunto de factores –como obesidad abdominal o elevado azúcar en sangre– que se acumulan en un paciente y lo predisponen a mayor riesgo de enfermedades crónicas como diabetes y enfermedad cardiovascular.

Un tipo de alimentación sustentable
La producción de carne es responsable del 18% de las emisiones de gases invernadero en el mundo (GEI): más que los autos, aviones y trenes combinados, según un reporte de la Food and Agriculture Organization. Esto es porque la vaca, en su proceso digestivo, libera gran cantidad de dióxido de carbono y óxido nitroso a la atmósfera. Además, se gastan hasta 200 mil litros de agua por kilo de carne producido. De ahí que la recomendación de la DM, de comer carnes rojas pocas veces al mes, contribuya a la sustentabilidad. De hecho, según la revista científica Nature, las GEI en el mundo disminuirían en 30% con este plan alimenticio. Además, esta dieta recomienda privilegiar los alimentos no procesados –mucho más sustentables que los procesados, a los que se agregan conservantes y químicos, grasas y azúcares–, y el consumo de frutas y verduras de estación, así como los productos frescos provenientes de la agricultura local, lo que supone un ahorro en el gasto energético que implican los grandes traslados. E.C.


El griego Stamatis Moraitis trabajando en su viña. Esta fotografía –de Andrea Frazzetta/LUZ–, fue publicada en The New York Times a propósito de un reportaje sobre la longevidad en Ikaria, publicado en 2012.

En 1943 el griego Stamatis Moraitis emigró a Estados Unidos, donde vivió más de treinta años hasta que en 1976, cerca de los 65 años, recibió un diagnóstico de cáncer terminal. Entonces decidió regresar a su lugar de nacimiento, la isla de Ikaria, y pasar allí sus últimos días junto a su familia. pero, Increíblemente, su nueva vida en la isla –largas siestas, charlas con amigos, noches jugando al dominó o bebiendo vino– le trajo una progresiva mejora, hasta que recuperó la salud sin tratamiento alguno. Moraitis vivió felizmente hasta los 98 años, más de tres décadas que el pronóstico que le dieron los médicos.

Chilenos reacios
De acuerdo al Reporte 2015 del Índice Aliméntate Sano, elaborado por el Centro de Nutrición Molecular y Enfermedades Crónicas de la Universidad
Católica, aunque el 87% de los alimentos de exportación de Chile coinciden con los ingredientes de la canasta básica de la DM, en el país solo 10% de la población sigue los patrones saludables de la dieta mediterránea. De hecho, solo 6% consume pescados y mariscos con regularidad, 11% consume legumbres más de dos veces por semana y 56% no consume aceite de oliva regularmente. “En Chile existe la tendencia a seguir a Norteamérica en cuanto a la alimentación: fast food, productos envasados, con más grasa”, dice Ada Cuevas, nutrióloga de Clínica Las Condes.

“Tenemos una tradición culinaria mediterránea , pero la hemos ido perdiendo. Deberíamos volver a comer como nuestros abuelos”, dice Guadalupe Echeverría, gerente del Centro de Nutrición Molecular y Enfermedades Crónicas de la UC.

La dieta en el día a día
* Por Aghi Baltá, embajadora de Grecia en Chile

“Los griegos somos de desayunos livianos, que por lo general tomamos a la rápida camino al trabajo, mientras terminamos de despertarnos. Un café y una rosquilla con sésamo o una galleta y nada más. A mediodía, a eso de la una de la tarde, es la hora de la colación, que también es frugal y se come en poco tiempo. Generalmente compramos en alguna tienda al paso una tiropita, una especie de empanada griega con queso. Solo después del trabajo y al llegar a casa, entre las 17 y 18 hrs, nos sentamos a comer la comida más importante del día, a la que llamamos gevma. Ahí nos tomamos tiempo para compartir con la familia, hablar de cómo estuvo el día y preparar los alimentos que se llevan a la mesa todos por separado: aceitunas –de la isla de Kalamata, las más conocidas–, pan integral o blanco, anchoas saladas, pasta de huevos de arenque y el famoso tzatziki, la salsa que se prepara con yogurt, ajo y pepino rallado, complemento de nuestras comidas. De plato principal comemos algo sencillo, pero delicioso, un pollo con papas al horno, lentejas con queso feta y aceitunas. Tampoco falta nuestra famosa ensalada horiatiki, preparada con tomates, que es la verdura más consumida en el país, cebolla morada, orégano o perejil, pepino, queso feta y aceitunas. Para acompañar siempre agua y vino. En la noche, si tenemos hambre, comemos algo liviano, una manzana, frutos secos o yogurt con miel. No nos gusta irnos a la cama con el estómago lleno. En Grecia, igual que en Chile, nos gusta reunirnos con los amigos y la familia alrededor de una buena mesa, compartir una buena comida y disfrutar de una buena conversación”.

87% de los alimentos de exportación de Chile coinciden con los ingredientes de la canasta básica de la dieta mediterránea.

10% de los chilenos sigue los patrones saludables de este tipo de alimentación.

Dos apps para seguirla
Menuterraneus: ideal para planificar el menú de la semana, se puede agregar recetas propias y seleccionar las favoritas de entre las que ofrece la app, y así lograr un menú personalizado. También genera automáticamente la lista de compras necesaria. En versión web y app para celular. www.menuterraneus.com

Chef Meddiet: un proyecto de la Fundación Dieta Mediterránea en España, fue ideada para que los niños –de entre 6 y 12 años– puedan crear sus propios menús que siguen la dieta mediterránea, con creativos juegos y un sistema de puntajes y niveles. www.dietamediterranea.com

Las recomendaciones de la Fundación Dieta Mediterránea

Fundada en 1996, la Fundación Dieta Mediterránea es el principal organismo internacional –junto a otras entidades como el Forum on Mediterranean Food Cultures y la Comisión Internacional de Antropología de la Comida y la Nutrición– que se dedica a promover la dieta mediterránea en el mundo y fomentar la investigación sobre los distintos ámbitos que involucra esta dieta, desde la salud hasta aspectos culinarios y medioambientales. Entre sus múltiples iniciativas, este año creó el sello MedDiet que distingue a restoranes de España, Egipto, Italia, Líbano, Grecia y Túnez, que se distinguen por la calidad de su cocina con productos frescos, locales y de estación. En 2001, la Fundación DM adaptó la pirámide tradicional de la DM de acuerdo al estilo de vida contemporáneo, incorporando factores sociales, culturales y económicos. Así, la pirámide actual incluye ciertas recomendaciones que hacen a los hábitos en torno a la alimentación, tan fundamentales como sus aportes nutricionales. Aquí, las bases para aplicarla:

“Menos fast food y más volver al origen. La gente a duras penas se está sentando a la mesa a comer”, dice domingo Valiente, director de la Fundación Dieta Mediterránea.

Consumo diario
Verduras: al almuerzo y a la cena, 2 raciones en cada comida (idealmente una ración cruda). Buscar diversidad de colores y texturas, que garanticen variedad de antioxidantes y nutrientes.
Frutas: 1 o 2 raciones por comida, como postre.
Cereales: 1 o 2 raciones por comida. Pan, pasta, arroz, cuscús, preferentemente integrales, ya que algunos nutrientes y fibra se
pierden al ser procesados.
Productos lácteos: consumo moderado (2 raciones diarias aproximadamente), idealmente en forma de yogurt y quesos descremados.
Aceite de oliva: por su calidad nutricional (rico en vitamina E, betacarotenos y ácidos grasos monoinsaturados) debe ser la principal fuente de grasa y utilizarse para condimentar y cocinar.
Especias, hierbas, cebolla, ajo: buenos condimentos para bajar el consumo de sal. Aceitunas, frutos secos y semillas: aportan grasas saludables, vitaminas, fibra, proteínas y minerales. Como aperitivo o colación.
Agua: un mínimo de 1,5 a 2 litros al día. Se puede ingerir una parte en forma de infusiones de hierbas y caldos bajos en sal y grasas.
Vino: consumo moderado de vino tinto (una copa al día para mujeres y dos para hombres, aproximadamente).

Consumo semanal
Pescados y mariscos: 2 o más raciones semanales. Son fuente de proteína animal y grasas saludables.
Carnes magras y blancas, huevos: entre 2 y 4 raciones semanales.
Legumbres: más de 3 veces por semana. Buena fuente de proteína vegetal.

Consumo ocasional
Carnes rojas: menos de 2 raciones semanales; de carne procesada, menos de 1 ración semanal.
Dulces (azúcar, pasteles, jugos y refrescos azucarados): muy pocas cantidades y con poca frecuencia.

Hábitos sugeridos
• Moderación: raciones frugales.
• Preparación: es fundamental dedicar tiempo a cocinar y compartir.
• Socialización: rescatar el valor social y cultural de la comida. Sentarse a la mesa con amigos y familiares reafirma el sentimiento de comunidad.
• Estacionalidad: priorizar el consumo de alimentos locales, frescos y de temporada, respetuosos del medio ambiente.
• Actividad: practicar mínimo 30 minutos diarios de actividad física moderada, para mantener un peso saludable.
• Descanso: asegurar un descanso adecuado es clave para un estilo de vida equilibrado.

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