*
pl60,Cocina Navidad en la playa
20 abril, 2017
orla

Controlar el peso

Después de probar sin éxito todo tipo de dietas, una periodista y colaboradora de revista Paula siguió los consejos de una nutricionista y llegó al peso de sus sueños. Al saber que estaba embarazada no abandonó su nuevo estilo de vida, sino que lo adaptó a sus nuevos requerimientos, con la supervisión de la misma especialista. Aquí, su relato cargado de voluntad y éxito.


Paula 1224. Sábado 22 de abril de 2017. Especial Madres.

La planificación
Como muchas mujeres, y buena parte de mis amigas, soy de las que ha peregrinado por todo tipo de dietas: la del genotipo, la proteica, la de los jugos prensados y muchos etc. Solo le pegué el palo al gato cuando hace dos años (12 meses antes de embarazarme de mi primera y única hija, de hoy 8 meses) llegué a la consulta de la nutricionista Carolina Wittwer (www.carolawittwer.cl), quien me enseñó a desterrar de mi vocabulario la frase “estar a dieta” y, en cambio, me guió en un completo cambio hacia la vida saludable. 4 kilos bajé en seis meses siguiendo sus pautas. Un peso ideal para mi 1,64 de altura. ¿Las directrices? Comer cada cuatro horas y en el almuerzo y la comida comer casi de todo, pero sin superar porciones equivalentes a la de un plato servilletero, siempre con abundante ensalada. De lunes a viernes, adiós a las frituras, los quesos, los embutidos y el azúcar añadida. Sí cosas que me encantan como pan pita con palta, lasaña con ricota light, una empanada de pino al horno o un helado sin azúcar. Los fines de semana son de “comodines”, es decir, sin restricciones si voy a un cumpleaños o un matrimonio.

Embarazo trimestre a trimestre
Siguiendo los pasos sugeridos por la nutricionista, y practicando pilates tres veces por semana, subí 10 kilos durante mi embarazo, logrando mi meta sin jamás pasar hambre. Si una mujer está en su peso, durante toda la espera debiese subir en promedio entre 9 y 10 kilos, máximo 12. Para eso, y atendiendo a la salud de la madre y de la guagua, Carolina Wittwer propone ir variando la ingesta calórica de acuerdo a etapas.

Primer trimestre: hasta la semana 15 no se debiese subir de peso. Incluso, se pueden bajar 2 kilos sin problemas, ya que no ocurren grandes cambios hormonales. Si antes del embarazo se consumían 1.250 calorías diarias (dieta estándar), se aconseja subirla a 1.500.
Mi día partía con 3/4  taza de avena con leche descremada y frutas. A media mañana cambié el yogurt descremado por un pan pita integral con quesillo light, mermelada sin azúcar o jamón de pavo. El almuerzo y la cena eran ensalada en un bol con una base de hojas verdes, una proteína y carbohidratos. En invierno, eso sí, cambié las ensaladas por sopas de verduras en un plato hondo, acompañadas de una tostada de pan integral con semillas. Otro cambio fueron los “comodines” de fin de semana: solo salados, pues “el azúcar en la embarazada es más dañina, porque se transforma en grasa de inmediato”, me dijo la nutricionista. En esta etapa subí un kilo y medio.
Segundo trimestre: A medida de que la guagua crece, aumenta el gasto calórico de la madre, lo mismo que el apetito, por lo que se sugiere aumentar en un 10% la ingesta calórica. ¿Cómo? Sumando una colación, que puede ser una fruta y un yogurt light, entre el almuerzo y la hora del té o cerca de las 23 hrs. Además, hay que comer como mínimo dos veces a la semana pescado y consumir alimentos ricos en fibra para combatir el estreñimiento (pastas integrales, avena, brócoli, espinaca, kale). En esta etapa ya pesaba 5 kilos más que al inicio.
Tercer trimestre: El apetito sigue en aumento, pero hay menos espacio en el estómago, debido a la presión que ejerce la guagua contra este.  Ya no podía con el almuerzo completo. Wittwer explica que, “si bien hay que subir otro 10% de calorías, y llegar a los 1.500 calorías, es necesario disminuir las porciones y repartirlas cada 11/2  o 2 horas”. Además, me sugirió reemplazar el pan pita del desayuno por una marraqueta integral, para lograr mayor saciedad, y aumentar el consumo de pescados y moderar la ingesta de sal, para evitar la retención de líquido. Al llegar al parto la pesa marcaba 10 kilos sobre mi peso ideal.

Postparto y lactancia
Recuperé mi peso inicial dos semanas después del parto, pero como había escuchado que el apetito podía dispararse con la lactancia, volví a acudir a Wittwer incluso antes de que naciera mi hija, atendiendo a que mis tiempos se reducirían bastante. Siguiendo su pauta, bajé dos kilos más (ver Dieta postparto).
En esta etapa una mujer gasta en promedio 500 calorías diarias para producir leche. A este gasto calórico hay que sumarle lo que necesita su organismo, por lo que una dieta de amamantamiento debiese llegar a las dos mil calorías diarias. Clave es ingerir proteínas en todas las comidas. “El cuerpo es una máquina perfecta: si no hubo sobrepeso antes de la guagua, este volverá de forma natural a su peso inicial. Incluso se pueden bajar uno o dos kilos. Es una oportunidad para las mujeres de piernas gruesas de eliminar la grasa de esta zona”, dice Wittwer.
Amamantar provoca bastante sed, por lo que es bueno tomar entre 3 a 4 litros de agua al día, entre agua de la llave, aguas saboreadas y té de hierbas.

Dieta postparto
8:00 hrs, desayuno
-1 marraqueta integral con palta, ricota o pechuga de pollo cocida.
-1 vaso de leche cultivada descremada o vegetal.

Alejandro Araya I.

11:00 hrs, colación de media mañana.

marraqueta

-2 rebanadas de pan de molde con semillas, palta, pechuga de pollo, ricotta o pechuga de pollo cocida.
-1 vaso de leche descremada o vegetal.

14:00 hrs, almuerzo
Alejandro Araya I.

-Comida casera (sin queso, frituras ni embutidos) en un plato normal de fondo, con ensaladas (ilimitadas).
-Aguas saborizadas.
-Fruta en una porción de compotera.

17:00 hrs, merienda

palta

-Fruta con yogurt descremado y un tazón de avena o repetir desayuno.

20:00 hrs, cena
-Repetir almuerzo.

23:00 hrs, colación
-Un yogurt o leche descremada con 1/2  taza de cereales sin azúcar o avena.

Deja tu comentario

LOS MáS VISTOS