Smoothies para el verano
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28 Octubre, 2011

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Smoothies para el verano

Llega el verano y, con él, las ganas por consumir alimentos livianos y sanos que ayuden a bajar de peso. Para ello, la tendencia apunta a incorporar en la dieta batidos de frutas y verduras, que son bajos en calorí­as e ideales para el desayuno o como snack a cualquier hora.

Por Centro de Cocina de Revista Paula

Poderosos brebajes

Sin preservantes, colorantes, ni sustancias artificiales, los smoothies son batidos de frutas, verduras o la combinación de ambas que tienen, por lo general, una parte lí­quida (agua, té o leche) y una parte sólida (pulpa de frutas y verduras). Aunque se popularizaron durante los 60 en las playas de California -cuando se vendí­an batidos de frutas con helados a los veraneantes-, hoy la fiebre por los smoothies se basa en lo fácil de su preparación y en lo saludable y nutritivo de sus ingredientes. Tanto así que en los últimos años han surgido con fuerza los green smoothies y en internet abundan los blogs y libros dedicados a ovacionar este completo alimento. Se trata de batidos que contienen 60% de frutas y 40% de hortalizas como espinaca, acelga, lechuga o coliflor, que disminuyen el aporte de fructosa y otorgan sus esenciales propiedades. Para potenciar sus beneficios se les agrega leche o yogurt descremado, té verde e, incluso, cereales, semillas y hierbas medicinales.

Por qué consumirlos

Ximena Martí­nez, nutricionista del Centro de Tratamiento de la Obesidad UC, explica que estos batidos contienen:
-Vitaminas y minerales: Componentes esenciales de la dieta refuerzan el sistema inmune y previenen enfermedades como el cáncer.
-Antioxidantes: Todas las frutas los contienen, en especial los arándanos. Su gran poder es que contrarrestan la acción de los radicales libres que provocan el envejecimiento celular.
-Fibra: Las frutas tienen fibra soluble, que se absorbe en el organismo y disminuyen el colesterol, acelerando el metabolismo. Las verduras tienen fibra insoluble, que no es absorbida por el organismo y que arrastra grasas y toxinas del intestino y las elimina por las deposiciones. Ambas generan sensación de saciedad y disminuyen el apetito.
-Proteí­nas: La leche, el yogurt (ojalá descremados) o la leche de soya contienen proteí­nas que estimulan el crecimiento, la reconstitución de los tejidos dañados y que ayudan al metabolismo de los alimentos. También se pueden agregar frutos secos como almendras o maní­ para aumentar su valor proteico.
-Clorofila: Además de fibra, minerales y vitaminas, los vegetales de hojas verdes como espinaca, acelga o perejil contienen clorofila, un pigmento que interfiere en la fotosíntesis de las plantas. En la salud tiene propiedades anticancerí­genas, energizantes y antioxidantes, por lo que su consumo es ideal para mezclar con cualquier fruta.

Cuándo consumirlos

“La mañana es el momento del día más propicio para un smoothie de frutas y verduras, ya que tiene un alto contenido de carbohidratos que se convierten rápidamente en energí­a. También es rico en fibra, que estimula el funcionamiento del aparato digestivo, luego de las horas de descanso. Ideal es agregar un lácteo descremado o leche de soya para hacerlo más nutritivo y que, junto a la fibra, generan saciedad”, dice la especialista. No recomienda reemplazar estos preparados como almuerzo, ya que lo recomendable es que las grandes comidas sean ricas en proteínas, que provengan de carnes y cereales. “La gente que almuerza solo frutas y verduras, por lo general, come a deshoras”, advierte. Sin embargo, sí­ sugiere su consumo como snack a cualquier hora del día, siempre y cuando se tenga en cuenta el aporte calórico de los ingredientes elegidos.

Los batidos se preparan y se toman al instante, ya que si se guardan los ingredientes se oxidan y pierden sus propiedades. Si se usan vegetales cocidos hay que agregar el líquido de cocción a los smoothies ya que en este queda la mayor parte de sus vitaminas y minerales.

Los smoothies, a diferencia de los jugos naturales, son más espesos, ya que son preparados con toda la pulpa de la fruta o de la verdura. Además, se pueden mezclar con yogurt, leche o helados.

Smoothie para la piel (para 2 personas)

-1 manzana pelada, sin centro y picada
-1/2 taza de frambuesas
-1/2 taza de arándanos
-1 cucharada de jengibre fresco, rallado
-1/2 taza de uvas verdes
-2 cucharadas de miel de ulmo
1. En la licuadora colocar todos los ingredientes para el smoothie y licuar hasta mezclar. Verter en vasos individuales y servir.

Smoothie para la retención de lí­quido
(para 1 persona)

-2 manzanas verdes con cáscara, sin centros y picadas
-1/2 taza de hojas de espinaca, sin tallos y picadas
-1 palta pelada, sin carozo y picada
-1/4 taza de hojas de perejil
-1/2 taza de hojas rúcula, sin tallos y picadas
1. En la licuadora colocar todos los ingredientes para el smoothie y licuar hasta mezclar. Verter en un vaso individual y servir.

Smoothie diurético
(para 2 personas)

-1 cucharadita de semillas de hinojo
-1 taza (240 ml) de té verde preparado y colado
-1 taza de pétalos de rosas
-1 1/2 tazas de frutillas lavadas y sin pedúnculos
-1 taza de piña pelada y picada
-1/2 taza de hojas de berros
-3 hojas de stevia natural
1. En la licuadora colocar todos los ingredientes para el smoothie y licuar hasta mezclar. Verter en vasos individuales y servir.

Para aumentar las propiedades nutricionales de los smoothies se recomienda agregar cereales como la quínoa, que aporta proteí­nas y fibra, o semillas como la chí­a que, gracias a su alto contenido de omega 3, reduce el colesterol y previene enfermedades cardiovasculares.

Smoothie para el ánimo
(para 2 personas)
-1 taza (240 ml) de jugo de manzanas
-1 taza de espinacas, sin tallos y picadas
-1 palta pelada, sin carozo y picada
-1/2 taza de hojas de perejil
-1/2 taza de hojas de berros
1. En la licuadora colocar todos los ingredientes para el smoothie y licuar hasta mezclar. Verter en vasos individuales y servir.

Smoothie para estimular la digestión
(para 2 personas)

-2 cucharadas de chí­a
-1 taza de betarraga cocida, pelada y en trozos
-1 taza (240 ml) del líquido de cocción de la betarraga
-1 taza de pera pelada, sin centro y picada
-1/2 taza de hinojo picado
-4 cucharadas de quí­noa
-1/2 taza de puerro, la parte blanca picada
-2 cucharadas de albahaca fresca picada
-1 yogurt benecol
1. En la licuadora colocar todos los ingredientes para el smoothie y licuar hasta mezclar. Verter en vasos individuales y servir.

Smoothie antioxidante
(para 2 personas)

-1/2 taza de zanahoria pelada y picada
-1 taza de mango pelado y picado
-1 kiwi pelado y picado
-1/2 taza de melón pelado y picado
-1/2 taza de papayas en conserva, estilada y picada
-1/2 taza (120 ml) jugo de papayas
-1/2 taza de yogurt con extracto de té verde y pulpa de aloe vera
-1 cucharadita de canela en polvo
1. En la licuadora colocar todos los ingredientes para el smoothie y licuar hasta mezclar. Verter en vasos individuales y servir.

The smoothies bible:
Recetas de inspiración

Libros: la norteamericana Pat Crocker, especialista en hierbas culinarias, ha compilado más de 300 recetas en The Smoothies Bible y en The Green Smoothie Bible, disponibles en Amazon.com.
iPad: la experta en diseño, gastronomí­a y estilo de vida, Martha Stewart, comparte sus recetas y datos nutricionales en Whole Living Smoothies, una aplicación para iPad que enseña todo sobre estos batidos. (US$ 1.99). En www.marthastewart.com
Blog: Victoria Boutenko, gurú de la tendencia de la row food (alimentación viva), fundó greensmoothiesblog.com, dedicado a la preparación de smoothies verdes. Junto a toda su familia comparten recetas, tips y tutoriales para comer sano.

Los implementos

Cuchillo de cerámica: especial para frutas y verduras porque su material no reacciona en contacto con ellas, evitando que se oxiden y cambien su color y sabor (desde $ 10.990). En El Volcán, www.elvolcan.cl
Picahielo: Su cuchillo de acero tritura finamente el hielo y logra un refrescante smoothie frappé ($ 18.380). En El Volcán.
Vasos: Los mismos que sirven para un café helado, sirven para un batido. Son 300 cc de capacidad. En WMF, Parque Arauco, loc 563; Armónico, Luis Pasteur 5774, loc 2; y Condimenta, Alonso de Córdova 3796.

Frutas y calorí­as

Se tiende a pensar que consumir varias dosis de frutas es eficaz para bajar de peso, pero lo cierto es que hay que tener cuidado con aquellas que tienen mucha fructosa, como el plátano, mango, papaya y durazno (en general todas aquellas que son pulposas) y evitar combinarlas entre sí­. Una persona que hace actividad física no tiene problemas, pero los sedentarios deben ser cuidadosos al elegir los ingredientes. “Para un vaso se necesitan al menos tres porciones de frutas o verduras que no sean hojas, como zanahorias y betarragas. Cada porción tiene en promedio 15 gr de hidratos de carbono y si al smoothie le agregamos más de tres unidades de frutas altas en fructosa lo más probable es que el aporte energético exceda el gasto calórico, lo que al final termina por almacenarse en forma de grasa”, advierte Ximena Martínez. Para conseguir una disminución de peso lo mejor es combinar frutas bajas en calorí­as como manzana, arándano, kiwi o sandí­a y mezclarlas con vegetales de hojas verdes.

La combinación de ingredientes para hacer un smoothie es infinita y está determinada por el gusto de cada persona. Pero, ojo, hay algunos que liberan gases a nivel del colon y pueden causar flatulencia como la tuna, el pepino, la uva, el melón y la pera.

Smoothie para las defensas (antibacterial)
(para 2 personas)

-2 tazas de frambuesas
-2 cucharadas de miel de ulmo
-1 plátano picado
-1/2 taza de uvas verdes
-1/2 taza de arándanos
-1 cucharadita de clavos de olor en polvo
1/2 taza de hojas de menta fresca picadas
-2 cucharadas de hojas de romero
1. En la licuadora colocar todos los ingredientes para el smoothie y licuar hasta mezclar. Verter en vasos individuales y servir.

Smoothie para el relajo
(para 1 personas)

-1 palta pelada, sin carozo y en trozos
-1/2 taza de hojas de perejil
-1/2 taza de hojas de berros
-1/2 taza (120 ml) de jugo de naranjas
-2 cucharadas de albahaca fresca, picada
-2 cucharadas de menta fresca, picada
-1/2 taza de avena
1. En la licuadora colocar todos los ingredientes para el smoothie y licuar hasta mezclar. Verter en un vaso individual y servir.

Smoothie para bajar de peso
(para 2 personas)

-1/4 taza (60 ml) de jugo de limón
-1/2 taza de arándanos frescos o congelados
-1/2 taza de moras
-1/2 taza de hojas de perejil
-1 1/2 tazas de piña pelada y picada
-1 taza de frambuesas
1. En la licuadora colocar todos los ingredientes para el smoothie y licuar hasta mezclar. Verter en vasos individuales y servir.

Smoothie para la piel
(para 2 personas)

1 taza de zanahoria, pelada y picada
1 taza de mango, pelado y picado
1/2 taza de papaya en conserva, estilada y picada
1 manzana verde, sin pelar, sin centro y picada
1 cucharadita de jengibre fresco, rallado
1 yogurt natural de soya
1. En la licuadora colocar todos los ingredientes para el smoothie y licuar hasta mezclar. Verter en vasos individuales y servir.

Smoothie diurético
(para 2 personas)

1 taza de espárragos, cocidos
1 taza (240 ml) del líquido de cocción de los espárragos
1 taza de pepino, pelado y en cubos
1/2 taza de apio, pelado y picado
1 taza de hojas de berros
1/2 taza de repollo, rallado
1. En la licuadora colocar todos los ingredientes para el smoothie y licuar hasta mezclar. Verter en vasos individuales y servir.

Smoothie para la digestión
(para 2 personas)

1 taza de zanahoria, pelada y picada
1 taza (240 ml) de jugo de manzana
1 taza de hojas de espinaca, sin tallos y picada
1 manzana, pelada, sin centro y en cubos
1/2 taza de hojas de albahaca fresca, picada
1. En la licuadora colocar todos los ingredientes para el smoothie y licuar hasta mezclar. Verter en vasos individuales y servir.

 
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