Sueño reparador

Paula 1147. Sábado 10 de mayo de 2014.

Dormir mal genera envejecimiento prematuro, ya que durante el sueño se produce la regeneración celular. El neurólogo y especialista en Medicina del Sueño, Walter Avdaloff, explica a qué hay que prestarle atención.

Tiempo: 7,5 horas es el promedio que hay que dormir por noche para que se produzcan los procesos químicos de las cinco etapas del sueño. Durante las dos primeras, de sueño superficial, se secretan la hormona del crecimiento, las hormonas suprarrenales, la hormona tiroestimulante y los neurotransmisores GABA amina, que permiten el crecimiento celular y neuronal. En las etapas 3 y 4, de sueño profundo, se produce la regeneración celular. Por último, en la etapa de sueño REM, se produce la sensación de descanso, debido a que el cerebro se limpia de todos los contenidos innecesarios, y en la memoria se fijan algunos contenidos sensoriales y emocionales.

Temperatura: 20 °C es la temperatura ambiental óptima para conciliar el sueño, ideal para que el cuerpo pueda bajar desde medio a un grado su temperatura y se relaje.

Actividad física: el deporte debe suspenderse al menos tres horas antes de ir a dormir. Una musculatura activa genera un aumento de la irrigación sanguínea y un estado de hiperalerta de las endorfinas, lo que produce una fuerte activación del sistema reticular cerebral, contrario a lo que se necesita. La temperatura corporal, más alta de lo normal, también inhibirá el sueño. Si la persona logra dormirse, es probable que se despierte varias veces debido a la dificultad del cuerpo de bajar la temperatura.

Televisión: puede alterar el sueño, especialmente en las dos primeras etapas y en la etapa REM. Esto, porque si los contenidos tienen un carácter emocional significativo para el espectador, este incorporará esas imágenes y sonidos a sus propias ensoñaciones dificultando un descanso adecuado.

estimulantes: el café y la nicotina tienen un alto contenido de acetilamina. La cafeína y la nicotina aumentan los niveles de dopamina, neurotransmisor que activa al cerebro. Se recomienda evitar ambos después de las tres de la tarde.

Alcohol: produce un efecto de inhibición en el sistema reticular, que es el encargado de activar el cerebro. Para poder conciliar el sueño, este debe mantener una actividad baja y eso es, precisamente, lo que produce el alcohol, pero solo en una primera etapa. Después, durante el sueño, genera reiterados despertares por apnea, especialmente si se ha consumido en grandes cantidades: más de tres copas de vino o más de dos de pisco sour. El alcohol afecta los centros respiratorios y hace que a la persona le falte el aire. Entonces, el cerebro reacciona, despierta, activa la corteza cerebral y hace que la persona vuelva a respirar con normalidad para luego volver a caer en la misma somnolencia.

Alimentación: la última comida hay que realizarla a lo menos dos horas antes de ir a dormir, ya que dos horas demora en producirse la digestión. En caso contrario el estómago con alimento almacenado generará incomodidad y alteraciones en la respiración, ya que el diafragma tendrá una menor movilidad. Tampoco es recomendable consumir alimentos de alto contenido graso, porque lentifican el proceso estomacal.